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要想长肌肉 你该吃什么_男性保健养生该吃什么

要想长肌肉 你该吃什么北京军海癫痫病医院

肌肉的主要成分是蛋白质和纤维素,所以在训练以后,要补充足够的蛋白质和纤维素,这里的吃饭,要看你是否是专业健身人员,如果你不是专业健身人员,我们的日常正餐,足够满足肌肉所需要的营养,因为如果你训练量没有上去,补充太多的蛋白质,会给内脏增加很重的负担,长期这样,会得大病,比如癌症,所以现在很多健身房为了增加收益向学员推销健身饮品的做法是非常不负责任的。

你是专业健身人员,就买康比特的乳清蛋白粉和肌酸粉吧,至于用法,上面写的清楚,这里不推荐国外的产品,因为外国人和中国人体质不同,国外产品是针对外国人体质生产的,国内有名的就是康比特,而且厂家不同,生产工艺不同,所以产品效果不同,用量和用法要按照罐体上写的饮用。

如果你不是专业人员,这里我帮你安排一个食谱,一般,健身的都是少食多餐,一般吃个七分饱,意思就是吃到感觉不到饿也感觉不到饱就行。

一般早上就吃两个鸡蛋,不吃蛋黄,一杯脱脂纯牛奶和一小碟绿色蔬菜;中午可以吃点牛肉、去鸡皮肌肉、鱼肉、兔肉等,猪肉肥瘦都不吃,一盘绿色蔬菜,50克米饭,一个水果,进餐前,记得先喝一碗汤,饭后不喝汤和水,可以饮点果蔬汁;晚上就吃水果加脱脂牛奶或者甜豆浆吧。训练前半小时,可以吃一个鸡蛋不加蛋黄、一个水果、喝点水。

总的就这样,自身经验感觉健身就是5分吃、4分练、1分休息,吃好练好休息好就是王道。

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很多人们都觉得自己在健身期间的时候是不应该去吃一些食物的,因为如果自己吃过多的食物的话就会导致自己健身的效果体现不出来的,其实这个观点是不正确的,基本上来说自己在做完健身以后就应该要吃一些具有营养物质的食物,这样的话对于自己的身体健康才是有一个保证的,不会让自己健身以后感觉到特别的虚脱。

1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2.补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉 分解

3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。

5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

多吃碱性食物可以长肌

正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外,还应补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健美训练需要。

那么最重要的自然就是给自己身体补充非常充足的热量的,毕竟在我们去健身的过程中会消耗掉我们身体当中非常多的热量,那么如果我们没有一个足够的热量的话也是没有办法保证我们身体当中肌肉的正常生长的,所以也是达不到自己想要的健身效果的。

健美的身材其实并不是光靠运动就可以练成的,那么在运动之余的时候还应该要调节好自己的饮食习惯,只有一个比较好的饮食习惯才可以使得自己的身体当中长出来肌肉的,而不是只有赘肉的,并且还可以让自己能够更快的达到健身的作用,只不过对于饮食如何长肌肉很多人们并不算是那么了解的,其实自己应该要安排好的。

1.膳食的安排初学者采用"日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

2.膳食的组成,每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。 馒头、面条、米饭等主食预防癫痫大发作,用哪个抗癫药及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。

3.多吃碱性食物,正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。 除蔬菜水果之类的碱性食物外,还应补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健美训练需要。营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。

蛋白补充类。乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健美者非常有好处。

那么我们每天就应该要摄入一些一天当中需要摄入的营养物质,比如说蛋白质的,因为我们在做剧烈运动的时候会感觉到自己体内的蛋白质已经被大量的分解的,如果是不及时的去补充的话就会让自己身体当中缺乏蛋白质,所以这个时候就应该要去吃新鲜蔬菜的。

一个朋友在健身中心请私人教练开的的多餐增肥增肌食谱,希望能帮助到各位瘦友。

第一餐 7点-8点左右早餐

碳水化合物:一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可(量稍大点

蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清

脂类坚果:2个核桃

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

营养补剂:善存片一片

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

第三餐:12点左右,午餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选

脂类坚果:腰果一把

蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

第四餐 15点 加餐

碳水化合物:一片面包或一个玉米棒

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条均可

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸

脂类坚果:2个核桃

蔬菜水果:同午餐

第六餐 21点 加餐

雷同第二餐

互联网时代已经进入到了大家的生活中,许多的平民老百姓也因为自己的特长通过了互联网走红,最近的一段时间里我们发现了许多的肌肉训练达人通过对自己肌肉的科学锻炼受到了其他人的关注。在视频中他们不仅分享了自己锻炼的方法,还从各个方面说了怎么样可以锻炼好肌肉,其实最为重要的一个就是饮食了。饮食对于肌肉的锻炼非常的重要,那么锻炼肌肉该吃什么比较好呢?

1、蛋白质——提供足够身体的能量

人体在维持生命和各种活动时,均需要消耗一定的热能。健美增肌更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量,训练时人体内肌肉消耗的能量大大增加。而肌肉的生长更是需要摄入充足的热量。每增加0.45公斤的肌肉,身体大约需要2500千卡的热量。而蛋白质和脂肪都是热量的来源。但是脂肪摄入过多容易堆积在身体。怕胖的健身者最好是多摄入蛋白质。而日常摄入的蛋白质通常不够一次增肌训练的营养,因此,蛋白质最好从营养品中获取。→增肌蛋白质营养

2、碳水化合物——提供能量,增大肌肉体积的合成状态

摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供小孩抽搐都有什么症状能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。另外碳水化合物也是能量的来源之一。正确的补充碳水化合物的方法应该是:一日正餐应该补充米饭、馒头等主食;训练前加餐可以进食燕麦粥、香蕉;运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平,减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。

3、促合成因子——减少肌肉分解、促进肌肉合成

肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程:新的蛋白质合成,旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。而促合成因子就像粘合剂,将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起,帮助肌肉强壮增力。促合成因子是安全有效的促进肌肉合成的运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽等。而肌酸是目前公认的效果最好的增肌强力补剂。它不仅能有效增加力量和运动耐力,还能增加肌肉和降低体脂百分比,中国是肌酸的一大产地,所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。在训练中合理的补充肌酸,能更快更有效的帮助形成肌肉。

锻炼肌肉吃什么比较好呢?看着上面的介绍我们了解到了蛋白质食物、碳水化合物、促合成因子食物都对于肌肉的锻炼有着非常好的效果,因此面对着这样的情况,想要锻炼自己肌肉的人可以在锻炼后食用肥牛肉、蛋白粉、蛋类等食物,这样不仅补充了消耗的能量,还可以更好的锻炼肌肉。

人们的审美观念有不同的标准,女性有曲线美,男性有健壮美。不少男性朋友对练什么长肌肉还是很关注的,只有拥有一个强壮的体魄,才能更显男性魅力。不过锻炼肌肉可不是短期内就能做好的事情,既要找到正确的运动方法,还需要保持足够的耐心,长期坚持下去才能见效。

俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

游泳:会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

做广播体操:学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

仰卧起坐:仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

哑铃:想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。

跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

立定跳远:立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

晨练:进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。

想必大家对练什么长肌肉也都心中有数了,锻炼身体原本就是养生保健的一种常见方式,不管是男性朋友还是女性朋友,要想拥有好的身材,都不能忽视运动的重要性。而且除了每天要坚持锻炼之外,还要注意规律性,不能过于劳累。

对于男性朋友们,你们都想要通过锻炼来实现腹肌以及二头肌等,都想要让自己的肌肉变得比较发达,所以我们建议大家最好是要坚持仰卧体做的方法或者你们可以采用举哑铃以及俯卧撑的方法,这些方法都是可以长肌肉的。下面就让我们一起来练习长肌肉的方法吧,希望男性朋友们可以坚持下去。

无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方太原癫痫治疗多少钱法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如,采用半蹲可加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。

练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题,特别是他们想长肌肉块的时候。(指训练量不变,间歇时间缩短)对初练者来说,我认为做法恰好相反,应用1.5小时完成1小时应完成的训练量,这样在二组之间才能得到完全恢复。

很简单,只要你开动脑筋,比如说你练习二头肌,你可以使用水桶,里面装多少水可以自己控制,约等于是可以调节重量,三角肌也是可以使用水桶的。胸肌可以做俯卧撑,方法有很多,有平地做或者把脚抬起来做,练习胸部的部位都是不一样的,还有超级俯卧撑是用三张凳子,两个手各撑一张,把脚放到第三张凳子上,然后身体下降到比两只手撑凳子的高度低,同时停留5秒,记得一定要停,这样才能刺激肌肉。

根据这篇文章对于什么运动是可以长肌肉的介绍,相信你们应该都知道运动长肌肉的方法是比较多的,关键是我们没有努力去坚持它,所以我们建议大家在生活中要坚持锻炼身体,并且我们要通过俯卧撑或者举哑铃的方法来促进肌肉的增长。

缺少肌肉有三大危害

科学统计显示,男性在20至40岁时肌肉含量变化不大,但40岁后就开始以每年1%的速度递减,到了60岁,男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。

每年1%不是一个数据那么简单,这意味着三大危害:首先,会导致男性基础代谢率降低,外在表现是发福。其次肌肉是以及等器官的重要组成部分它的衰退,成了男性心血管疾病高发的帮凶。三是会导致力量下降,甚至连上下台阶都感到吃力,是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

肌肉衰退能自测

中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后,如果两者都可以每次连续完成20至30次,则说明肌肉善合格。

或者用"上楼梯测试法",即用稍快于平时走路的速度,连续上40层台阶,如果在40至50稍微人感觉轻松,则表明肌肉耐力不错,若感到吃力则表明状况较差。

上述方法只是一种大概的标准,为了及时掌握肌肉力量下降的情况,可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站,大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。

锻炼腹部肌肉是重点

肌肉是锻炼出来的。肌肉是最"知恩图报"的,只要每天给它点"好处",它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明,男性因腹部肌肉推动弹性而形成的"将军肚",与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停一分钟,再重复3次,一日两次,连续两到三个月就能见效。

另外,仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难,中年男性还可以试着平躺在床上,双腿并拢伸直,向上抬起接近胸部。

为了增强全身股肉力量,有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动,如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练,则效果更显著。

1、三文鱼:

6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质,4克欧米伽-3脂肪酸,一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪,并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平就会逐渐升高,帮助肌肉增长。

)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

2、瘦牛肉:

很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪 ,认为这样会增加体脂。但是,在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下,牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源,胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然,牛肉还富含肌酸,维生素B和锌。

3、鸡蛋:

营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进癫痫病可以手术治愈吗?生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸,肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想,但是在非赛季的增重时期,千万别忘了它。

4、全脂奶:

如果你真得很难长重然而却很渴望长肉,别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来,牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成,防止肌肉分解,而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D,减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。

5、苹果汁:

具有讽刺意味的是,疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获,当你的身体开始修复,而且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖),而且能量源源不断(因为还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇,减少肌肉损伤,让你可以训练更多组。

6、白面包:

你知道这一原则——少吃精细碳水化合物,因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少,而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后,白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长,并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

7、意大利面:

(pasta)增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是,碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是,没有碳水化合物,你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物,一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

8、大蒜:

一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢?答案是,它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升,肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。

9、酸奶:

天然酸奶,不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性"好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道,帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统,增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙,钙控制肌肉收缩,也可以减少脂肪储存。

10、橄榄油:

提到赠重就不得不说橄榄油。研究表明:橄榄油抑制身体发炎,减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素,并且和任何脂类一样,它提供大量热量,帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。

最新研究也表明:伸展练习可以加强肌肉的行为能力。力量训练专家,加拿大安大略省约克大学的博蒙巴博士把柔韧性列为三大力量训练准则的第一条。

"在发展肌肉力量之前,先发展关节的柔韧性。”

博蒙巴在《专业力量训练》中写道:"多数力量练习(特别是那些使用自由重量,利用主要关节的整个运动范围的练习)中,杠铃的重量把关节压到非常敏感的角度,如果没有良好的柔韧性就极易引起扭伤和疼痛。不幸的是,多数健身者要么是训练前后不进行伸展练习,要么就是做得不正确,这只会对训练有害。”

博蒙巴认为,伸展肌肉,特别是训练后伸展肌肉能加速恢复过程。训练期间和训练后,肌肉比其自然长度要短,训练结束后约两个小时肌肉才能回复到自然长度,但通过伸展练习肌肉却能更快地回到自然长度。这意味着恢复和再生过程能更快开始。

伸展练习可以在训练前、中或后进行,以哪种顺序进行通常取决于个人的习惯、时间限制等等。此外,伸展练习的方式也有很多种,选择哪些练习也是个人化的问题。不论选择哪种方式,都应在伸展练习前进行适当的热身,以提高身体的温度,增加血流量。

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